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上班族怎么减肥塑形

发布时间: 2014-03-20

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本文这几个简单的动作能让你充分锻炼到身体的各个部位,在减肥塑形的同时,还可以排毒,令皮肤也水光光的哦。只要每天在家中练上半个小时即可,尤其适合于久坐少动的上班族。

深蹲

这个动作最简单,下半身的训练,除了会加大身体的消耗外,还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。

动作要领:

抬头挺胸、向前看,注意不要低头,身体上半身与地面垂直。

核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显)。

尽量控制膝关节不超过脚尖,避免膝关节的磨损。

手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便控制身体的平衡。

大腿前侧肌群伸拉

深蹲后,大腿肌肉疲劳并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有效的帮助我们尽快恢复肌肉,解除紧绷感,并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后还原。这个动作能很好的放松并瘦腿。

动作要领:

手扶墙壁,垂直站立。

小腿向后弯曲,手扶脚背,小腿尽量贴紧大腿。

左右脚轮换做。

跪膝式俯卧撑

上半身训练,主要是对胸大肌,三头肌的锻炼。(女性适用,男性建议做传统俯卧撑)12次一组,做3组动作即可,每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。

动作要领:

核心部位腰腹收紧。

身体平板向前向下。

上班族怎么减肥塑形

胸大肌伸拉

这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉:

动作要领:

垂直站立,挺胸抬头。

两手相握向后拉伸。

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卷腹

这组动作主要是对腹部的锻炼,针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组,每组20次。

动作要领:

双腿抬起与地面成90度,双手放在耳边,收紧腹部。

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腹部伸拉

这个训练主要是腹部肌肉拉伸。

动作要领:

双脚并拢,身体垂直站立,双臂向上,上半身向上仰。

充分体会腹部肌肉的拉伸。

上班族怎么减肥塑形

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